Zbilansowana i zróżnicowana dieta to często powtarzające się pojęcia. Każdy z nas napotyka się na nie, kiedy szuka informacji o tym, jak powinien wyglądać nasz sposób żywienia. Co to właściwie oznacza?
Przede wszystkim, polega to na dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, mineralnych oraz witamin, dzięki czemu organizm prawidłowo funkcjonuje. Zbilansowana dieta, to także zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy białkami, węglowodanami oraz tłuszczami. Z kolei zróżnicowanie, to wykorzystywanie szerokiego asortymentu do którego mamy dostęp.
Oczywiście wszyscy znamy podstawowe zasady:
1. Jeść w regularnych odstępach czasu – co 3 lub 4 godziny.
2. Uwzględniać w diecie produkty z węglowodanami złożonymi.
3. Wybierać pełnowartościowe białko pochodzące z mięsa, ryb, ale także produkty roślinne – nasiona roślin strączkowych lub komosę ryżową.
4. Ograniczyć ilość niezdrowych tłuszczów i cukrów prostych.
Dieta mężczyzn różni się od tej stosowanej przez kobiety. Wynika to z innych potrzeb męskiego organizmu. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zależy nie tylko od płci, ale także wieku, wagi, wzrostu oraz aktywności fizycznej.
Mężczyźni najczęściej potrzebują więcej energii, białek, węglowodanów oraz tłuszczów.
Ustal swój cel i zacznij działać!
1. Cel – odchudzanie
W przypadku, gdy zależy Ci na zrzuceniu paru kilogramów musisz zwrócić uwagę na stopniowe zmniejszanie ilości spożywanego jedzenia oraz kalorii. To bardzo ważne, aby nie rezygnować z wartościowych i odżywczych składników.
Staraj się powoli zastępować zjadane posiłki daniami zdrowszymi i bardziej sprzyjającymi w redukcji tłuszczu.
Spożywaj 3 główne posiłki (śniadanie, obiad i kolację) oraz 2 mniejsze przekąski. Pamiętaj, że są to tylko dodatki do Twojej diety.
Przykładowe przekąski: owoc, warzywo, produkt mleczny, np. jogurt lub własnoręcznie przygotowany koktajl.
Podstawową zasadą redukcją tkanki tłuszczowej jest wprowadzenie do diety właściwych posiłków, redukcja kalorii oraz regularne treningi. Nigdy nie rób tego szybko. Twój organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowej sytuacji. Nie ma też sztywnych ram czasowych, których powinieneś się trzymać.
Nie zmieniaj swojej diety i liczby kalorii dopóki tracisz tkankę tłuszczową. Kiedy Twoja waga stanie w miejscu, tak że przez 2 tygodnie nie zauważysz postępu zmniejsz dietę o 200-350 kcal. Bądź cierpliwy. Zmniejszenia wagi w ten sposób gwarantuje trwałe efekty i pomaga w zmianie nawyków na zdrowsze.
Jakie produkty wybierać?
Przede wszystkim:
– białka pochodzenia zwierzęcego: kurczak, indyk, wieprzowina, cielęcina i królik, jajka, ryby
– warzywa w postaci surówek i dodatku do obiadu
– oleje roślinne, pestki, nasiona i orzechy
Unikaj: dużej ilości pieczywa i roślin strączkowych, alkoholu (zwłaszcza piwa), słodyczy i żywności typu fast food.
2. Cel – budowa masy mięśniowej
Zasadą fazy budowania masy mięśniowej (przyrostu masy) jest zwiększanie spożycia kalorii, a co za tym idzie zwiększenie masy ciała. Podobnie jak przy zrzucaniu wagi podnoszenie kalorii w jadłospisie musi odbywać się stopniowo.
Podnoś wartość kaloryczną w przedziałach o 200-250 kcal.
Nie rób tego gwałtownie i zbyt dużymi skokami, ponieważ jedyne, co osiągniesz to zwiększenie ilości tłuszczu w Twoim organizmie.
Dodawanie i odejmowanie kalorii powinno odbywać się przede wszystkim w ramach węglowodanów i tłuszczów.
– 200 kcal to 50 g węglowodanów ( 1 g węglowodanów = 4 kcal)
– 225 kcal to 25 g tłuszczów ( 1 g tłuszczów = 9 kcal)
Jeśli po raz pierwszy zaczynasz zwiększać kaloryczność swojej diety, spróbuj rozłożyć te 200-250 kcal dodanych węglowodanów między śniadaniem i posiłkiem przed lub po treningu.
Przybieranie na wadze zbyt szybko i zanik konturu mięśni oznacza nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej. Wtedy zrób krok w tył, zmniejszając spożycie węglowodanów. W ten sposób uda się zredukować masę tłuszczową. Być może rezultaty pojawią się wolniej, ale będą trwalsze.
Spróbuj unikać takich produktów, jak rośliny skrobiowe i strączkowe oraz produktów zbożowych. Postaw na warzywa i zdrowe tłuszcze, a także produkty bogate w białko.
Pamiętaj, że każdy z nas jest indywidualny i nie wszystkie strategie są dla nas właściwie. Jeśli po dwóch tygodniach widzisz pozytywne zmiany idź w tym kierunku, jeśli nie zrób krok w tył i zmniejsz swoje spożycie.
Bardzo ważnym elementem jest fakt, że nie da się jednocześnie spalać tkanki tłuszczowej i budować masy mięśniowej, dlatego najpierw przeanalizuj czy nie potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów, a dopiero potem zacznij rzeźbić i modelować swoją sylwetkę.
Źródło: eHealth Polska Spółka z o.o. właściciel portalu zdrowotnego kalorynka.pl
