Aby powiedzieć o diecie, że jest ona dobrze zbilansowana i odpowiednia dla nas, musi być ona przede wszystkim zróżnicowana. Obecnie mamy szeroki wybór, jeśli chodzi o produkty spożywcze, nawet te bardzo egzotyczne. W jadłospisie powinny znaleźć się takie produkty jak: warzywa, owoce, ryby, mięso, nabiał, produkty pełnoziarniste, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych.
Nadmierna ilość jedzenia w połączeniu z niską aktywnością fizyczną prowadzi zazwyczaj do nadwagi i otyłości, a następnie do rozwoju cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego czy chorób serca.
Z kolei nieprawidłowa dieta stosowana nawet przez krótki czas przyczynia się do:
– obniżenia wydajności i poziomu koncentracji
– gorszego samopoczucia
– niższego poziomu energii
– złej kondycji włosów, paznokci i cery
Jakie są konsekwencje niewłaściwego żywienia?
Spadek wydajności i umiejętności koncentracji
Według badań opublikowanych w The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology dieta bogata w niewłaściwe tłuszcze (kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans) znacznie obniża nasze zdolności poznawcze, czyli takie umiejętności jak zapamiętywanie czy logiczne myślenie. Podobny efekt daje nieregularne jedzenie czy omijanie posiłków. Przy nieodpowiedniej diecie dodatkowo spada umiejętność koncentracji.
Gorsza kondycja i wydolność
Zarówno zbyt duża lub zbyt mała kaloryczność diety może przyczynić się do zmęczenia, osłabienia i dodatkowo utrudnia poprawne wykonanie treningu. Dieta wpływa nie tylko na nasze umiejętności wykorzystywane w pracy, ale także na poziom naszej kondycji. Niewłaściwe żywienie przyczynia się do szybszego przemęczenia się lub nawet omdleń.
Nadwaga i otyłość
W 2009 roku Molecular Medicine przeprowadziło badanie, w którym 18 zdrowych ochotników przez cztery tygodnie spożywały dietę wysokokaloryczną i bogatą w tłuszcze. Ich waga zwiększyła się o 10%, a zawartość tłuszczu aż o 19%. Z kolei diety niskokaloryczne prowadzą do obniżenie poziomu przemiany materii, a po zakończeniu odchudzania często pojawia się efekt jo-jo.
Problemy ze snem
Dieta wpływa również na jakość snu, a jest ona równie ważna, jak jego ilość. Tłuste i pikantne jedzenie przed snem powoduje trudności w zasypianiu i nieplanowane pobudki w środku nocy. Sen, zaraz po aktywności fizycznej i właściwej diecie, to trzeci czynnik wpływający na stan naszego zdrowia i samopoczucia. W badaniach potwierdzono, że osoby które się nie wysypiały więcej podjadały w ciągu dnia.
Pogorszenie samopoczucia
Za humor odpowiadają w głównej mierze dwa hormony: serotonina i dopamina. To co jemy, w dużym stopniu przekłada się na nasze samopoczucie. Czynnikiem wpływającym na produkcję serotoniny są głównie węglowodany. Z tego powodu w diecie powinny znaleźć się produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce, ale należy zwrócić uwagę na Indeks Glikemiczny (IG) i wybierać produkty z niskim lub średnim IG.
Dieta to nie tylko sposób na uzyskanie smukłego i jędrnego ciała. Wiele czynników takich jak: kaloryczność, zawartość składników pokarmowych, czas i odstępy między posiłkami wpływają praktycznie na każdy obszar naszego życia: samopoczucie, ciało i umysł.
Jak sprawdzić, czy nasza dieta jest dla nas odpowiednia? Zacznij od wyznaczenia kaloryczności swojego jadłospisu:
Obliczyć swoje BMI: BMI=kg/[m]2 i sprawdź wynik z normami.
Następnie obliczyć należną masę ciała:
Nmc = (wzrost [ cm ] – 100 ) – 10 %(wzrost [ cm ] – 100 ) w dla kobiet
Nmc= (wzrost [ cm ] – 100 ) – 5 %(wzrost [ cm ] – 100 ) dla mężczyzn
np. dla kobiety 165 cm należna masa ciała to:
Nmc = (165 – 100) – 10% x (165 -100) = 65 -6,5= 58,5 kg
Ważna uwaga: Należną masę ciała podstawia się do dalszych obliczeń bez zmian w przypadku prawidłowej wagi lub nadwagi (stwierdzamy to na podstawie wyniku BMI), a przy otyłości dolicza się dodatkowo 20% – czyli Nmc x 20%Nmc w przypadku, gdy chcemy rozpocząć odchudzanie.
Obliczyć PPM (podstawowej przemiany materii)
PPM (kcal) dla kobiet = 655,1 + 9,563 x waga (kg) + 1,850 x wzrost (cm) – 4,676 x wiek
PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,5 + 13,75 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) – 6,755 x wiek
Obliczyć CPM (całkowita przemiana materii)
CPM = PPM * PA*
*PA – współczynnik aktywności fizycznej
1,2 – brak aktywności fizycznej, siedząca praca
1,4 – średnia aktywność fizyczna
1,7 – intensywna aktywność fizyczna
Wiesz już ile kalorii powinno znaleźć się w Twojej diecie, a produkty które powinny ją tworzyć to głównie:
– surowe lub przyrządzone na parze warzywa
– świeże owoce
– chude mięso, drób, ryby i jaja
– niskotłuszczowe mleko i jego przetwory
– produkty zbożowe pełnoziarniste.
Krótko podsumowując niewłaściwa dieta (omijanie posiłków, nieregularność, duża zawartość niezdrowych tłuszczów i cukru) może negatywnie wpłynąć na wagę, wygląd włosów i paznokci, pogorszenie samopoczucia i obniżenie poziomu energii. Warto zadbać o to, aby dieta wspierała nas w życiu codziennym i pomagała w realizacji zadań, które pojawiają się na naszej drodze.
Źródło: eHealth Polska Spółka z o.o. właściciel portalu zdrowotnego kalorynka.pl
