Współczesny człowiek musi radzić sobie ze stresem i niepokojem. Organizacje coraz częściej zamawiają szkolenia z radzenia sobie ze stresem, obawiają się wypalenia zawodowego u menadżerów, czy osób pracujących z ludźmi. Ciągle jednak zbyt mało osób zdaje sobie sprawę z tego, czym jest stres, jakie mogą być jego konsekwencje i jak mu zapobiegać i radzić sobie z jego negatywnymi skutkami. Niewiele osób decyduje się na systematyczne zajęcia jogi, świadomie ćwiczy relaksację, czy choćby sporadycznie zajmuje się sobą w aspekcie przeciwdziałania negatywnym skutkom wszechobecnych sytuacji stresowych. Kilka poniższych informacji może pomóc niejednej osobie w oswojeniu stresu.
Kiedy myślimy o stresie, popełniamy często dwa podstawowe błędy:
• postrzegamy stres jako zjawisko wyłącznie negatywne
• koncentrujemy się na walce ze stresem poprzez unikanie sytuacji stresujących lub poprzez łagodzenie jego negatywnych objawów.
Każdy wie z własnego doświadczenia, w jaki sposób i kiedy odczuwa stres, nie jest jednak łatwo określić, co oznacza to pojęcie. Najkrótsza definicja stresu mówi, iż jest to napięcie organizmu (powstałe na skutek nacisków lub sił, które na nas działają). Z psychologicznego punktu widzenia jest to reakcja organizmu na sytuację, której nie jesteśmy pewni, czy uda nam się sprostać. Z biologicznego punktu widzenia jest to przygotowanie organizmu do niebezpieczeństwa, do walki, bądź do ucieczki. Mobilizacja organizmu zachodzi przede wszystkim na poziomie fizjologicznym poprzez zmiany w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Można wtedy zaobserwować m.in. podwyższenie ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, zwiększenie napięcia mięśni. Dlatego właśnie bardzo nasilony lub długotrwały stres może przyczynić się do wielu chorób.
Reakcja organizmu na stres obejmuje:
• Emocje
• Myśli
• Zmiany fizjologiczne
• Mimikę i gesty.
Być może najważniejszym krokiem w radzeniu sobie z trudnościami jest opanowanie napięcia nerwowego wywołanego trudną sytuacją. Podstawą profilaktyki „antystresowej” jest oddziaływanie na umysł (higiena myśli) oraz oddziaływanie na ciało.
Niezależnie od tego, w jakim stopniu opanujesz techniki radzenia sobie z sytuacją stresującą, to jeśli okażesz zdenerwowanie, przeniesie się ono natychmiast na Twego rozmówcę i porozumienie między wami będzie zaburzone, co jeszcze bardziej skomplikuje sytuację, a także może wpłynąć na Twoje dalsze działania.
Jednym z prostszych sposobów zapobiegania takim sytuacjom są ćwiczenia oddechowe. Przeciętny człowiek wykorzystuje tylko niewielką część możliwości, jaką daje mu oddychanie. Lepsze ich wykorzystanie prowadzi do pełniejszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Ćwiczenia oddechowe polepszają krążenie krwi i trawienie, wzmacniają odporność organizmu, pobudzają aktywność mózgu. Rozładowują także napięcia mięśniowe oraz pozwalają dotrzeć do stłumionych emocji i uwolnić się od reakcji organizmu na sytuację stresową.
Przykładowe ćwiczenia spowodują rozluźnienie, uspokojenie, a równocześnie przypływ energii i lepsze radzenie sobie z trudnymi sytuacjami.
Ćwiczenie oddechowe 1
• Wstań
• Wyprostuj się
• Weź głęboki wdech podnosząc jednocześnie ręce do góry
• Uśmiechnij się
• Wypuść powietrze ustami opuszczając ręce.
Ćwiczenie oddechowe 2
• Licz od 10 do 1
• Rób wdechy pomiędzy cyframi
Ćwiczenie oddechowe 3
• Siedząc, jeśli to możliwe zamknij oczy
• Licz do 4 robiąc wdech
• Wstrzymaj powietrze licząc do 4
• Wypuszczaj powietrze ustami jak najwolniej nadal odliczając (np. do 8 )
• Powtórz tyle razy, ile będziesz potrzebował.
Ćwiczenie oddechowe 4
• Złóż wyprostowane dłonie płasko ze sobą, kierując palce ku górze i utrzymując przedramiona równolegle do podłogi
• Przyciskaj dłonie tak silnie, aż poczujesz napięcie w nadgarstkach i pod pachami
• Nabierz powietrza
• Wypuść powietrze ustami, powoli napinając mięśnie międzyżebrowe
• Rozluźnij wszystkie mięśnie
• Powtórz trzykrotnie o ile to możliwe
Ćwiczenie to przynosi dodatkową korzyść pomagając opanować głos, eliminując jego nerwowe drżenie i nadmierną głośność.
Ćwiczenia na każdą chwilę – jeśli myślisz, że na żadne z ćwiczeń nie masz czasu, a czujesz się podminowany, wściekły lub dobity – ściśnij pięści najsilniej jak możesz a następnie rozluźnij i wróć do pracy. Pomoże Ci też wyobrażenie sobie, że jesteś suszoną śliwką:
• Napnij maksymalnie mięśnie nóg i rąk (w tym palców), pośladków, ramion i jeśli nikt nie patrzy – mięśnie twarzy.
• Utrzymaj napięcie 2-3 sekundy
• Raptownie rozluźnij wszystkie mięśnie (śliwka wpadła w kompot i opiła się wody).
Ćwiczenie na każdy dzień – oddychaj pełną piersią, chodź wyprostowany, z podniesioną głową.
