Bądź na bieżąco Know How Narzędzia Pressroom Rekrutacja Wiedza

Refleksje coacha: Automatyczne myśli i Przekonania

15 września 2009

Olga Rzycka Myślałeś kiedyś o tym co myślisz? Zastanawiałeś się nad tym, jakie wzorce pojawiają się w twojej głowie? Wiesz co się dzieje w przestrzeni między twoimi uszami? Jesteś świadomy tego co do siebie mówisz, gdy twoje usta milczą?
Być może wreszcie nadszedł czas by się nad tym zastanowić…

Od dzieciństwa we własnych głowach formułujemy przekonania dotyczące nas samych, innych ludzi i otaczającego nas świata. Co ciekawe nasze przekonania wpływają na odczuwane przez nas emocje, na prezentowane przez nas zachowanie, na nasze doznania płynące z ciała, na relacje które tworzymy z innymi. A to zwykle, zwrotnie wpływa potwierdzająco na nasze przekonania.

Popatrzmy chwilę na managera, który myśli „Nie mogę polegać na moim zespole. Zawsze mnie zawodzi”. Załóżmy, że termin realizacji pewnego zadania zespołowego zbliża się z każdą chwilą.
Jak myślisz jakich emocji ten manager będzie doświadczał mając takie przekonanie? Złość, bezradność, smutek, osamotnienie, wzrastające napięcie na pewno nie będą mu obce a pewnie jeszcze w jego doświadczeniu pojawi się wiele innych emocji.

Jak ten manager będzie się zachowywał? Nietrudno odgadnąć, że prawdopodobnie będzie starał się „zmotywować” zespół do efektywniejszej pracy. W najgorszym scenariuszu będzie to robił poprzez np. krzyk, obrażanie pracowników, wykonywanie zadań za nich, ciągłe ich krytykowanie itp.
Co będzie się działo z jego ciałem? Być może męczyć go będzie arytmia serca, wysokie ciśnienie, wrzody żołądka, biegunki lub zaparcia, spadek odporności.
A co z jego relacjami z innymi? Prawdopodobnie jego relacje z pracownikami będą ogólnie mówiąc trudne. Prawdopodobnie część napięcia wyładowywać będzie na bliskich… Manager ten będzie też miał trudność w zaobserwowaniu takich zachowań członków swojego zespołu, które przeczyć będą jego przekonaniu. To tak jakby na oczach miał zniekształcające obraz okulary. To właśnie jest siła przekonań.

Próbując doszukać się pewnej hierarchicznej struktury w naszych przekonaniach, możnaby powiedzieć, że najbardziej podstawowe i głębokie są przekonania kluczowe. Przekonania kluczowe to nasze najważniejsze poglądy o nas samych. Często nie do końca są one przez nas uświadamiane, często kryją się pod naszymi zachowaniami, zwykle są przez nas niewyartykułowane. Uważamy je za prawdy absolutne, mówiące o tym „jak jest naprawdę”. Te nie wyrażane wprost koncepcje i wnioski dotyczą czasami także innych, i otaczającego nas osobistego świata. Przekonania kluczowe stanowią najgłębszy poziom przekonań; mają charakter globalny i absolutny, są zwykle sztywne i ogólnikowe. Są podstawą góry lodowej.

Właśnie z tych głębszych przekonań często wypływają automatyczne myśli. W naszej metaforze myśli automatyczne tworzą czubek góry lodowej. Mogą być one uważane za najbardziej powierzchowny poziom poznania. Zwykle są to rzeczywiste słowa lub obrazy przychodzące nam do głowy w konkretnej sytuacji. Często powodują one nasz dyskomfort lub cierpienie. By trochę skomplikować sprawę okazuje się, że niektóre z automatycznych myśli są równocześnie przekonaniami na temat siebie samego, innych lub świata.

Miedzy przekonaniami kluczowymi a myślami automatycznymi sytuują się przekonania pośredniczące, czyli często nieartykułowane wprost postawy, zasady, założenia. Te przekonania kształtują nasz ogląd sytuacji, który z kolei wpływa na pojawiające się myśli automatyczne, uczucia i zachowania. Przekonania pośredniczące nie są tak łatwe do zmiany jak automatyczne myśli, jednak są bardziej elastyczne od przekonań kluczowych.

Jak powstają omawiane typy przekonań? Od najwcześniejszych etapów rozwoju staramy się zrozumieć otaczające nas środowisko. Musimy spójnie uporządkowywać doświadczenia, aby móc przystosowawczo funkcjonować. Na podstawie swoich interakcji ze światem i innymi ludźmi wyciągamy wnioski i miewamy skojarzenia. Tak powstają przekonania o różnej trafności i funkcjonalności. Przekonania powstają więc zasadniczo we wczesnych etapach życia, zwykle podczas interakcji z ważnymi dla nas osobami i w konfrontacji z różnymi sytuacjami.
Co jest pocieszające? Być może to, że nasze przekonania mogą ewoluować w miarę upływu czasu (innymi słowy – możemy je zmieniać). A może i to, że przez większość życia utrzymujemy stosunkowo pozytywne przekonania (np.: „Zasadniczo mam kontrolę nad sytuacjami.”, „Większość rzeczy robię kompetentnie”, „Jestem wartościowy” , „Można mnie polubić”).

Negatywne przekonania kluczowe o sobie, innych lub świecie mogą ujawnić się w momentach obciążenia psychicznego. Kiedy takie przekonanie zostanie uruchomione, człowiek z łatwością przetwarza informacje z nim zgodne, ale często nie zauważa lub zniekształca informacje z nim sprzeczne. Szczególnie ważny jest fakt, że „nieprzystosowawacze” przekonania można zawęzić do konkretnego kontekstu ich powstania a także można sformułować przekonania nowe i w większym stopniu odpowiadające bieżącej rzeczywistości.

Ważne byś pamiętał, że:
   Przekonania to koncepcje, które nie muszą być zgodne z prawdą.
   Choć mocno wierzymy w prawdziwość przekonania, a nawet „czujemy”, że jest ono zgodne z rzeczywistością, to jednak może ono być w większości lub całkowicie nieprawdziwe.
   Skoro przekonanie jest koncepcją, to można zweryfikować jego prawdziwość.
   Przekonanie mogło ale nie musiało pokrywać się z rzeczywistością, gdy zaczęliśmy w nie wierzyć.
   Przekonanie jest podtrzymywane dzięki zauważaniu informacji potwierdzających jego prawdziwość i niezauważaniu danych podważających go.

Pewnie zwróciłeś już uwagą na to, że w ciągu zwykłego dnia towarzyszą ci różne myśli. Niektóre z naszych automatycznych myśli są zgodne z prawdą a inne nie odpowiadają rzeczywistości lub zawierają tylko ziarno prawdy. Często jest tak, że w naszym wewnętrznym monologu pojawiają się pewne zniekształcenia. Część z nas jest wręcz specjalistami od popełniania ich systematycznie. Jeśli potrafimy określić to zniekształcenie, możemy też bardziej obiektywnie ocenić wiarygodność swoich myśli. Być może do typowych zniekształceń myślenia należą te wymienione poniżej (za: A.T.Beck):

1.   Myślenie w kategoriach wszystko albo nic – patrzymy na sytuację w kategoriach dwóch skrajności, a nie kontinuum. Przykład: „jeśli nie odniosę znaczącego sukcesu, jestem nieudacznikiem”.
2.   Katastrofizacja – przewidujemy negatywną przyszłość , nie biorąc pod uwagę innych bardziej prawdopodobnych możliwości. Przykład: „tak się zdenerwuję, że nie będę w stanie przeprowadzić tej prezentacji”.
3.   Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji – nie opierając się na żadnych rozsądnych przesłankach, mówimy sobie, że pozytywne doświadczenia, uczynki lub cechy się nie liczą. Przykład: „dobrze zrobiłam ten projekt, ale to nie znaczy że jestem kompetentna, po prostu miałam szczęście.”
4.   Uzasadnianie emocjonalne – myślimy, że coś musi być prawdą, gdyż mocno to „czujemy”; lekceważymy lub pomijamy dowody przeciwne. Przykład: „Wiem, że wiele rzeczy w pracy robię dobrze, ale nadal czuję, że jestem do niczego.”
5.   Etykietowanie – przyklejanie sztywnych, ogólnych określeń do siebie lub innych; nie bierzemy pod uwagę, że rozsądnie rozpatrzone argumenty sugerują zdecydowanie mniej katastrofalne wnioski. Przykład: „Jestem nieudacznikiem. On jest do niczego.”
6.   Wyolbrzymianie/umniejszanie – oceniając siebie, inne osoby czy sytuacje, nie opieramy się na rozsądnych przesłankach lecz wyolbrzymiamy negatywne aspekty i lub umniejszamy pozytywne. Przykład: „Średnia ocen dowodzi, że jestem niekompetentna. Dobre oceny nie dowodzą, że jestem inteligentna”.
7.   Filtr mentalny (selektywna uwaga) – skupienie na jednym negatywnym szczególe, zamiast uwzględniać pełny obraz. Przykład: „Dostałam niską ocenę w raporcie ( w którym było też kilka wysokich ocen). Oznacza to, że źle pracuję.”
8.   Czytanie w myślach – uważamy, że wiemy, co myślą inni; nie bierzemy pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości. Przykład: „Myśli, że nie mam o tym projekcie bladego pojęcia.”
9.   Nadmierne uogólnianie – wyciągamy ogólny negatywny wniosek, dalece wykraczający poza bieżącą sytuację. Przykład: „Nie mam w sobie cech koniecznych do bycia managerem”.
10.   Personalizacja – wierzymy, że jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych osób; nie bierzemy pod uwagę bardziej prawdopodobnych powodów ich zachowań. Przykład: „Mechanik był dla mnie niemiły, więc zrobiłam coś nie tak.”
11.   Nadużywanie imperatywów: „muszę”, „powinien” – mamy precyzyjną i sztywną koncepcję tego, jak powinniśmy się zachowywać; dotyczy to również innych osób; przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, jeśli ktoś nie sprosta naszym oczekiwaniom. Przykład: „Zawsze powinnam robić to, czego ludzie ode mnie oczekują”.
12.   Myślenie jednotorowe (efekt lornetki) – widzimy jedynie negatywne aspekty sytuacji. Przykład: „nauczycielka mojego syna jest beznadziejna. Jest krytyczna, niedelikatna i niekompetentna.”

Gdy już odnajdziesz najczęściej używane przez siebie zniekształcenie własnego myślenia zastanów się nad oceną jego skutków. Jakie są wady i zalety takiego sposobu myślenia? Co zyskujesz a co tracisz myśląc w ten sposób? W co innego chciałbyś wierzyć? Jak mógłbyś skutecznie zareagować gdy przyjdzie ci do głowy niefunkcjonalna myśl?
Wierzę, że masz w sobie wszystkiego zasoby by przyjrzeć się swojemu myśleniu i krok po kroku zmieniać te elementy, z których nie jesteś do końca zadowolony.
Powodzenia!!!

Autor: Olga Rzycka
olga.rzycka@d4e.eu
www.d4e.eu