Wielu z nas regularnie pracuje na nocnych zmianach. Zdrowa i zróżnicowana dieta jest ważna dla każdego, ale szczególnie właśnie dla tej grupy pracowników. Jeżeli godziny pracy nie są zgodne z rytmem dobowym organizmu, należy zwrócić szczególną uwagę na skład spożywanych posiłków.
Zdrowe żywienie podczas nocnych zmian
Na przykład w nocy nie powinniśmy spożywać ciężkich i bogatych w tłuszcze potraw, ponieważ nasz żołądek nie poradzi sobie wtedy z takim jedzeniem. W dłuższym okresie może to nawet doprowadzić do schorzeń układu pokarmowego. Należy także zwrócić uwagę na spożycie kawy i nikotyny w godzinach nocnych. Ponadto, najlepiej unikać obfitego śniadania bezpośrednio po powrocie z nocnej zmiany. Oczywiście każdy organizm zachowuje się nieco inaczej, dlatego najlepiej zasięgnąć opinii profesjonalisty.
10 porad w zakresie zdrowego żywienia podczas pracy na zmianach nocnych:
- Podczas pracy nocnej najlepiej trzymać się zasady trzech posiłków, czyli: Gorący posiłek wieczorem przed rozpoczęciem pracy. Podczas nocnej zmiany – jeden posiłek (odpowiednik obiadu), a po jej zakończeniu – lekkie śniadanie. Ograniczenie diety do tych trzech posiłków pomaga organizmowi dostosować swój rytm pracy do zegara biologicznego pomimo pracy w nocy. Dzieje się tak dlatego, że organizm ma kilka wewnętrznych „zegarów”, które nie zawsze działają pod wpływem światła – niektóre reguluje właśnie spożywanie posiłków.
- Nie ma potrzeby spożywać dużych ilości kawy i słodyczy aby zyskać dodatkowej energii – istnieją zdrowe alternatywy, które równie skutecznie zwiększają poziom czujności. Ogólna zasada jest taka, że naszym najlepszym przyjacielem jest białko. To właśnie białko pomaga odgonić senność.
- Posiłek wieczorny: według rad 1 i 2, ok. godziny 18.00 należy spożyć posiłek bogaty w białka (zależy to od osobistych preferencji i odczucia głodu, ale generalnie ten posiłek powinien być spożywany w porze kolacji). Rośliny strączkowe, soja, ryby, drób, skorupiaki, jaja, świeże sery, chude mleko, jogurty, biały ser i orzechy to dobre przykłady zdrowych i bogatych źródeł białek. Świetnym pomysłem jest, na przykład, pyszny posiłek składający się z kurczaka i zielonego groszku. Albo sałatka z orzechami i kozim serem.
- Zależnie od preferowanej pory spożywania kolacji, głód powinien pojawić się średnio w okolicach godziny 1.00 podczas nocnej zmiany. Należy być na to dobrze przygotowanym i spożyć kolejny posiłek bogaty w białka. Rzecz jasna, można jeść także zdrowe węglowodany i tłuszcze, jednak w umiarkowanych ilościach. Na przykład dobrym pomysłem jest kanapka z pełnoziarnistego chleba z serem lub jajkiem.
- Podczas nocnej zmiany należy także pić dużo wody lub herbaty.
- Przekąski: pracownicy na nocnych zmianach często zaspokajają głód między posiłkami spożywając słodkie przekąski, np. czekoladę. Oczywiście nie są to zdrowe nawyki żywieniowe. Ale właściwie dlaczego? Ponieważ nocą nasz żołądek nie radzi sobie z trawieniem tłuszczów. Spożywanie potraw bogatych w tłuszcz nocą zmusza organizm do dodatkowego wysiłku i powoduje podrażnienia przewodu pokarmowego. Jeżeli zaś chodzi o potrawy i napoje bogate w cukry: w nocy organizm wydziela mniej insuliny, co oznacza, że w dłuższym okresie poziom cukru we krwi może niebezpiecznie wzrosnąć. Może to doprowadzić do choroby cukrzycowej. Dlatego przekąski i chipsy lepiej zamienić na orzechy i warzywa. Nasz organizm nam za to podziękuje! W owocach także znajduje się bardzo dużo cukru!
- Po zakończeniu nocnej zmiany, o poranku, zazwyczaj jesteśmy głodni. W takim przypadku bardzo ważne jest aby się nie przejadać, ponieważ może to zakłócić sen. Zamiast tego, lepiej zjeść małe opakowanie jogurtu, batonik zbożowy, owoc lub warzywo albo wypić szklankę ciepłego mleka.
- Po przebudzeniu głód znowu się pojawi. Wtedy najlepiej zjeść niewielki posiłek, aby zostawić miejsce na coś pysznego wieczorem. Zalecamy na przykład zupę lub płatki owsiane. A od czasu do czasu – kawałek ciasta! Ale uwaga – taki deser trzeba ograniczyć do godzin dziennych, ponieważ to właśnie wtedy nasz żołądek najlepiej potrafi sobie z trawieniem słodyczy.
- Kofeiny należy unikać do 4 godzin przed snem. Kofeina sprawia, że śpimy krócej, a sen jest gorszej jakości. Pamiętajmy też, że kofeina jest obecna w wielu produktach, w tym czarnej i zielonej herbacie i mleku czekoladowym. Za to filiżanka kawy na początku nocnej zmiany na pewno nie zaszkodzi.
- Natomiast nigdy nie spożywajmy alkoholu tuż przed snem. O ile alkohol faktycznie może pomóc nam zasnąć, może sprawić, że nie prześpimy spokojnie całej nocy. To dlatego, że alkohol powoduje wzmożone wydzielanie moczu, co może zakłócić sen.
Nie przekonaliśmy Państwa? Zmiana nawyków żywieniowych podczas pracy w godzinach nocnych może spowodować zwiększenie czujności o 25%. Na nocnych zmianach zalecamy ograniczenie spożycia kawy i przekąsek, a także zapewnienie pożywnego jedzenia i napojów – zawsze można zapytać o to pracodawcę.
Autor: Łukasz Chodkowski, Dyrektor Zarządzający, Déhora
Współzałożyciel polskiego oddziału międzynarodowej firmy doradczej Déhora wyspecjalizowanej w kompleksowym wsparciu firm produkcyjnych w planowaniu czasu pracy ich pracowników. Od ponad siedmiu lat zarządza firmą i jednocześnie bierze bezpośredni aktywny udział w projektach dla klientów związanych z planowaniem czasu pracy. Specjalizuje się we wdrażaniu optymalnych harmonogramów czasu pracy w przedsiębiorstwach produkcyjnych oraz skutecznych rozwiązań i narzędzi informatycznych mających na celu poprawę jakości planowania czasu pracy. W kręgu jego zainteresowań zawodowych znajduje się też kwestia wpływu zmianowości i nieregularności systemu pracy na pracownika. Wcześniej związany zawodowo z branżą produkcyjną, gdzie zajmował się problematyką czasu pracy oraz jej wpływu na funkcjonowanie przedsiębiorstw, a także kwestiami związanymi z dobrostanem pracowników.
