Jeśli spędzasz za biurkiem więcej niż 3-4 godziny w ciągu dnia zastanów się, czy nie powinieneś wprowadzić do swojego planu dnia kilku minut stretchingu, czyli ćwiczeń rozciągających i rozluźniających mięśnie. Naszym zdaniem, odpowiedź jest jedna.
Siedzenie za biurkiem – czyli dlaczego pojawia się ból pleców?
W dzisiejszych czasach siedzenie za biurkiem i praca przy komputerze nie jest niczym nadzwyczajnym. Może wydawać się nawet czymś naturalnym. Mimo wszystko, nie jest to prawidłowa dla nas pozycja, a co więcej taki tryb życia niesie za sobą wiele negatywnych skutków.
Kręgosłup nie jest przystosowany do takiej postawy, a sama pozycja siedząca jest bardzo niekorzystna, zwłaszcza jeśli zakładamy nogę na nogę, pochylamy się do przodu lub pracujemy w niewłaściwych warunkach (nieodpowiednie biurko, fotel lub oświetlenie). Po dołączeniu do tego niewielkiej lub żadnej dawki aktywności fizycznej z pewnością pojawią się dolegliwości bólowe.
Niekoniecznie musi być to powszechnie występujący ból pleców. Obciążenia bowiem przenoszone są także na tkanki miękkie (mięśnie, więzadła czy torebki stawowe) – stąd też częsty ból nadgarstków czy migreny. Co więcej dolegliwości bólowe mogą pojawić się już w ciągu 30 minut od przyjęcia niewłaściwej pozycji.
Stretching – dotleń i rozciągnij mięśnie!
Jak już wiemy siedzenie cały dzień za biurkiem nie jest dla nas odpowiednie, ale jeśli taką wykonujemy pracę nie mamy większego wyboru, dlatego rozwiązaniem i świetnym środkiem profilaktycznym jest stretching.
Co więcej 3-4 minuty takich ćwiczeń pozwalają zapanować nad stresem – przede wszystkim rozluźniamy napięte mięśnie, pracujemy z oddechem i łatwiej zapanować nam nad reakcją organizmu na czynnik stresujący, np. nieprzyjemną rozmowę telefoniczną czy zbliżający się termin końcowy ważnego projektu.
Większość firm niestety nie oferuje siłowni w biurach. Często też pracujemy w pomieszczeniach typu open space, więc nie możemy wykonać bardziej skomplikowanych zestawów ćwiczeniowych bez zwrócenia uwagi swoich współpracowników.
Z tego powodu przygotowaliśmy listę ćwiczeń, które pomogą rozciągnąć mięśnie i zmniejszą dolegliwości bólowe.
Szyja i ramiona
1. Siedząc za biurkiem wyciągnij przed siebie jedną rękę, palce skieruj w dół. Drugą ręką przyciągaj palce do siebie. Wykonaj na lewą i prawą rękę.
2. W łazience lub w miejscu, gdzie masz większy zakres ruchów wyciągnij ręce do tyłu i spróbuj złączyć je za plecami. Wypychaj delikatnie klatkę piersiową do przodu.
3. Siedząc przechyl głowę, dotykając ramienia. Wykonaj krążenie w stronę drugiego ramienia. Bardzo ważne: nie odchylamy głowy do tyłu. Wykonujemy półokrąg.
Biodra, uda i pośladki
Szczególnie ważna grupa mięśni, która może być bardzo napięta po całym dniu za biurkiem.
1. Siedząc, unieś lewą stopę i wykonaj małe krążenia – 10 w lewą i 10 w prawą stronę. Zmień nogę i potwórz ćwiczenie.
2. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Unieś jednocześnie nogi na wysokość bioder. Możesz złapać się za poręcz krzesła. Powtórz 30 razy.
3. Stojąc, odrywaj szybko pięty od podłogi. Staraj się, aby podczas ćwiczenia pięty jej nie dotykały. Wykonuj to przez 30-60 sekund – rozciągniesz mięśnie łydek.
Brzuch
1. Najlepiej, wykonać to ćwiczenie w miejscu, gdzie będziesz mieć trochę przestrzeni. Unieś ręce do góry. Prawą stopę wysuń przed siebie, kolano zegnij pod kątem prosty (kolano nie wychodzi za linię kolano-palce stopy). Noga z tyłu wyprostowana. Odchylamy się do tyłu – w tym momencie powinno się odczuć rozciąganie mięśni brzucha. Wytrzymać w tej pozycji 30 sekund, a następnie zmień nogę.
Plecy
1. To ćwiczenie najlepiej wykonać zaraz po powrocie z pracy. Połóż się na brzuchu. Ręce ułóż trochę niżej pod linią ramion i wyprostuj je. Staraj się nie przechylać głowy do tyłu. Wytrzymaj w takiej pozycji 2-3 minuty.
Ćwiczenia, które zredukują poziom napięcia.
Połóż się na plecach, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i nieodrywaniu odcinka lędźwiowego od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 1-2 minuty.
Aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się dolegliwości związanych z siedzącym trybem życia aktywność fizyczna powinna stanowić ważny element naszego życia. Stretching to proste i skuteczne rozwiązanie, które jest również bardzo dobrą profilaktyką. Pomaga nie tylko zredukować napięcie mięśni, ale przede wszystkim pozwala na zmniejszenie poziomu stresu i zrelaksowanie się.
Postaraj się wykonywać powyższe ćwiczenia codziennie po pracy lub w trakcie dnia.
Źródło: eHealth Polska Spółka z o.o. właściciel portalu zdrowotnego kalorynka.pl
