Zbliżają się wakacje, dlatego każdemu z nas zależy na tym, aby zdobyć odpowiednią formę i poprawić kondycję przed urlopem. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. W pracy często zmagamy się z wieloma trudnościami oraz stresowymi sytuacjami, które mogą w znaczący sposób obniżyć naszą wydajność i efektywność. Z tego względu warto wspierać swój organizm.
Metabolizm mężczyzn jest o 25-30% szybszy niż kobiet, dlatego przy odpowiedniej diecie i ćwiczeniach mają oni możliwość spalania większej ilości kalorii przy takim samym wysiłku. Jak powinien wyglądać jadłospis mężczyzny? Przede wszystkim to proste i szybkie potrawy, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych, mineralnych i witamin.
Przygotowaliśmy proste porady dla zapracowanych mężczyzn – łatwych do wprowadzenia i realizacji w codziennym życiu.
Oblicz, ile kalorii potrzebujesz
W zależności od tego czy Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej, ilość kalorii w diecie powinna być inna. Oczywiście możesz jeść co chcesz i spalać to potem podczas ćwiczeń, ale nie przyniesie to oczekiwanych efektów.
Zacznij od rozplanowania posiłków w tygodniu – ustal 4 lub 5 posiłków – śniadanie jedzone zawsze w domu przed wyjściem do pracy, przekąska i lunch w pracy, podwieczorek oraz kolacja.
Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś, zacznij od lekkich rozgrzewek i 15-20 minut ćwiczeń, dzięki czemu będziesz pracować nad regularnością oraz kondycją. Dobrym pomysłem jest zapisanie się na siłownię, gdzie możesz korzystać z wielu różnych maszyn.
Wybieraj prawdziwe jedzenie
Jesteśmy tym, co jemy także wybieraj dobrej jakości produkty spożywcze. Zrezygnuj z dań, które wystarczy podgrzać . Unikaj także żywności fast-food na początku może być trudne, ale z czasem, kiedy poczujesz przypływ energii i poprawę samopoczucia nigdy więcej nie spojrzysz na frytki lub kebab.
Jedz tak, żeby nie czuć głodu
Największa pułapka, w którą można wpaść to objadanie się wieczorem oraz zbyt mała ilość kalorii w diecie. Jeśli chcesz schudnąć przestajesz jeść, ale uczucie głodu jest na tyle silne, że wieczorem zamawiasz kebab lub pizzę. W ten sposób nie tylko wpłyniesz na swój wygląd, ale przede wszystkim samopoczucie.
Staraj się jeść regularnie produkty bogate w błonnik pokarmowy, białko i węglowodany.
Wybieraj: produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, ryby i chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne (sery, kefir, maślanka i mleko), nabiał oraz orzechy.
Zapisz też swój cel dietetyczny i treningowy. Umieść go w swoim kalendarzu, dzięki czemu nie zapomnisz o tym, aby wykonać ćwiczenia czy iść na zakupy.
A co z treningiem?
Wykorzystaj te krótkie ćwiczenia, które pozwolą Ci popracować nad wyglądem brzucha. Możesz wykonać je zaraz po krótkiej rozgrzewce po przebudzeniu lub przed snem.
ĆWICZENIE 1: BICYCLE
Połóż się na podłodze, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Unieś i zegnij nogi w kolanach, w taki sposób aby pomiędzy brzuchem a udami powstał kąt prosty. Następnie prostuj na przemiennie nogi. Pamiętaj o tym, aby mocno napinać mięśnie brzucha.
Dla zaawansowanych: Załóż ręce za głowę i wykonuje skręty. Prawy łokieć do lewego kolana i odwrotnie. Staraj się nie odrywać pleców od podłogi.
Ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund.
ĆWICZENIE 2: PLANK
Oprzyj ciało na przedramionach. Wyprostuj nogi w taki sposób, aby tworzyło linię prostą. Napnij mięśnie brzucha i nie opuszczaj bioder. Powoli wykonuj wdech i wydech.
Dla zaawansowanych: Kiedy jesteś w górze unieś rękę i przeciwległą nogę. Staraj się zachować równowagę.
Ćwiczenie wykonuje przez 60 sekund.
ĆWICZENIE 3: POMPKI SZEROKIE
Ręce wyprostuj i oprzyj na podłodze, szerzej niż barki i na wysokości klatki piersiowej. Ciało oprzyj na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha. Ugnij łokcie do kąta prostego z wdechem i wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.
Postaraj się wykonać maksymalną ilość pompek i zapisuj za każdym razem wynik.
Dieta dla mężczyzny jest ważna, ponieważ ma on inne zapotrzebowanie niż kobieta, potrzebuje więcej energii oraz składników odżywczych. Jeśli chodzi o trening i wyćwiczenie ciała najlepiej łączyć taką aktywnością fizyczną, jak bieganie, rower, basen z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie. Warto też zainwestować w karnet na siłownię, gdzie można wykonać całościowy trening łącznie z rozgrzewką.
Źródło: eHealth Polska Spółka z o.o. właściciel portalu zdrowotnego kalorynka.pl
