Nie zawsze potrafimy w naszym terminarzu znaleźć czas, aby przeznaczyć go na satysfakcjonujący trening. Oczywiście jest to bardzo często pojawiająca się wymówka, ale czy nie ma w niej odrobiny prawdy? Dojazd na siłownię, czas spędzony w przebieralni, oczekiwanie na zwolnienie się maszyny. Czas nie zatrzyma się tylko dlatego, że wszystkie bieżnie są zajęte i musimy poczekać na swoją kolej. Do godziny przeznaczonej na ćwiczenia w pakiecie dostajemy kolejną przeznaczoną na dojazd, prysznic, powrót… A gdzie czas na pozostałe obowiązki?
Co w takich przypadkach, gdy dodatkowo pojawiają się obowiązki domowe i rodzinne? Przede wszystkim, nie należy rezygnować całkowicie z aktywności fizycznej. Wystarczy wybrać krótsze treningi lub wykorzystać przerwę w pracy. Przygotowaliśmy dla Was kilka zestawów treningowych, które możecie wykorzystać.
Wykonaj trening po przebudzeniu lub przed snem – jest krótki, więc włóż w niego całą swoją energię. Szczególnie polecany dla Pań
1. Burpees (30 sekund) – Kucnij, oprzyj dłonie przed sobą. Wyrzuć nogi do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wyskok z przysiadu, wyciągając ręce ku górze.
2. Squat (30 sekund) – Ustaw nogi na szerokość bioder. Kolana lekko zgięte. Wykonaj przysiad. Bardzo ważne – kolana nie mogą wychodzić za linię palców stóp. Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej wykonaj skręt i dotknij prawym łokciem lewego kolana. Wykonuj skręty na przemiennie.
3. High knees (skip A; 30 sekund) – Unoś wysoko kolana przed siebie, pracuj cały czas rękoma. Wykonuj szybko.
4. Butt kicks (skip C; 30 sekund) – Uderzaj piętami w pośladki, pracuj cały czas rękoma. Wykonuj szybko.
5. Mountain climbers (30 sekund) – Ułóż dłonie pod barkami, ręce wyprostowane, oprzyj ciało na palcach stóp. Napnij mocno mięśnie brzucha. Nie opuszczaj bioder. Przenieś nogę między ramiona, a następnie wykonaj energiczne przeskoki. Jeśli czujesz zmęczenie zrezygnuj z przeskoków i szybko przechodź.
6. Plank (30 sekund) – Ułóż dłonie pod barkami, ręce wyprostowane, oprzyj ciało na palcach stóp. Nie opuszczaj bioder. Napnij mocno mięśnie brzucha. Skoncentruj się na powolnym oddychaniu.
Trening dla Panów – szybki i skuteczny – staraj się znaleźć codziennie 5 minut, wymieniaj ćwiczenia i twórz nowe zestawy
1. Mountain climbers z pompką (60 sekund) – Ułóż dłonie pod barkami, ręce wyprostowane, oprzyj ciało na palcach stóp. Napnij mocno mięśnie brzucha. Nie opuszczaj bioder. Przenieś nogę między ramiona, a następnie wykonaj energiczne przeskoki. Wykonaj 10 przeskoków, a następnie zrób 1 pełną pompkę.
2. Pompki (60 sekund) – Ręce wyprostuj i oprzyj na podłodze, szerzej niż barki i na wysokości klatki piersiowej. Ciało oprzyj na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha. Ugnij łokcie do kąta prostego z wdechem i wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.
3. Jumping jacks (pajacyki, 60 sekund) – Staraj się napiąć wszystkie mięśnie i mocno pracować podczas ćwiczenia.
4. High knees (skip A; 60 sekund) – Unoś wysoko kolana przed siebie, pracuj cały czas rękoma. Wykonuj szybko.
5. Wznosy tułowia (60 sekund) – Połóż się na plecach, nogi trzymaj wyprostowane pionowo w górze. Ręce unieś. Wykonuj wznos tułowia, napinając mięśnie brzucha i próbując palcami dotknąć butów.
6. Plank (60 sekund) – Ułóż dłonie pod barkami, ręce wyprostowane, oprzyj ciało na palcach stóp. Nie opuszczaj bioder. Napnij mocno mięśnie brzucha. Skoncentruj się na powolnym oddychaniu.
Możesz również skorzystać z 7-minutowego treningu obwodowego stworzonego przez Bretta Klika i Chrisa Jordana.
Zacznij od jednej serii, czyli wykonania wszystkich ćwiczeń, kiedy poczujesz się pewniej możesz zwiększyć ilość serii. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.
1. Pajacyki
2. Wall sit – krzesło przy ścianie – Oprzyj plecy o ścianę, kąt w kolanach ma być prosty, mięśnie napięte.
3. Pompki
4. Brzuszki – Pamiętaj, aby nie odrywać pleców od maty i spinać mięśnie brzucha.
5. Wchodzenie i schodzenia z krzesła – Ustań przed krzesłem, postaw na nim stopę i wejdź.
6. Przysiady – Patrz opis squat
7. Pompki szwedki – Usiądź tyłem do krzesła. Nogi wyprostuj. Oprzyj dłonie na krawędzi krzesła. Łokcie powinny być zgięte. Z wdechem unieś ciało, prostując łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
8. Deska – Patrz opis plank.
9. Skip A – Patrz opis high knees.
10. Wykroki – Ustaw nogi na szerokość bioder. Zrób duży wykrok do przodu. Kolana nie mogą wychodzić za linię palców. Między udem a kolanem powinien powstać kąt prosty. Wykonuj po 15 sekund na każdą stronę.
11. Pompki z rotacją – Wykonaj pompkę, odwróć ciało w prawą stronę i unieś lewą rękę do góry, aby Twoje ręce stworzyły linię prostą. Wykonaj na drugą stronę.
12. Side plan (deska bokiem) – Połóż się na lewym boku, oprzyj ciało na przedramieniu i lewej nodze. Unieś biodra do góry, tworząc skośną linię. Po 15 sekundach zmień stronę.
Postaw sobie małe wyzwanie i obiecaj, że w ciągu następnych 7 dni przeznaczysz przynajmniej 15 minut na ćwiczenia. Przekonaj się czy poczujesz zmianę. Gwarantujemy, że tak.
Źródło: eHealth Polska Spółka z o.o. właściciel portalu zdrowotnego kalorynka.pl
