Praca za biurkiem często wiąże się z koniecznością spędzania czasu w pozycji siedzącej przez większość dnia. Dlatego tak ważne jest, aby zwrócić uwagę na swoją dietę i aktywność fizyczną.
U osób prowadzących siedzący tryb życia, które nie przykładają uwagi do swoich nawyków żywieniowych oraz poziomu sprawności fizycznej wykazano zmniejszoną odpowiedź komórek organizmu na insulinę. Oznacza to większe ryzyko pojawienia się braku wrażliwości komórek na działanie tego hormonu , czyli tzw. Insulinooporności. Jeśli dieta jest dodatkowo bogatokaloryczna z dużą zawartością cukrów prostych (ciastka, słodzone napoje i produkty) oraz tłuszczów nasyconych (potrawy smażone, tłuste mięso i nabiał) ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, miażdżycę i nadciśnienie drastycznie wzrasta.
Dlatego warto zacząć zmieniać swoje nawyki na lepsze i zdrowsze. Ich wynikiem nie jest tylko lepsza sylwetka, ale przede wszystkim dobre samopoczucie, energia oraz zachowanie jak najdłużej dobrego stanu zdrowia.
Zacznijmy od podstaw, czyli jedzenia, które towarzyszy nam każdego dnia.
1. DIETA POWINNA BYĆ:
– zrównoważona pod względem zawartości substancji odżywczych: białek, węglowodanów, tłuszczów nienasyconych (zwłaszcza kwasów omega-3), składników mineralnych oraz witamin.
– w jadłospisie powinny znaleźć się produkty zbożowe pełnoziarniste (będące źródłem błonnika pokarmowego), warzywa i owoce (źródło witamin i składników mineralnych), beztłuszczowe produkty mleczne i ich przetwory (dostarczające wapnia i białka), chude mięso i ryby.
Nigdy nie pomijaj śniadania
Posiłek ten jest niezwykle ważny w zbilansowanej diecie, a zwłaszcza dla pracowników umysłowych. Dzięki temu każdy jest w stanie zacząć dzień z energią i koncentracją od momentu rozpoczęcia pracy. Nie polegaj na kubku słodzonej kawy i kawałku grzanki. Po przebudzeniu stężenie cukru we krwi jest bardzo niskie, dlatego tak ważne jest, aby zarówno ciało i mózg mogło funkcjonować na najwyższych obrotach.
Dlatego sięgamy po śniadanie złożone z pełnoziarnistego chleba z dodatkiem mięsnym, jajkiem lub serkiem twarogowym. Nie zapominajmy także o warzywach i owocach.
Posiłek w pracy
Najlepiej przygotować go w domu, jeśli nie mamy możliwości skorzystać z bufetu lub rzeczy się tam znajdujące nie są szczególnie zdrowe. Posiłek w ciągu dnia jest równie ważny jak śniadanie, ponieważ musimy pamiętać, że pomimo obfitego śniadania nasz organizm podczas pracy zużywa energię.
Dobrym rozwiązaniem są sałatki warzywne z dodatkiem ryby lub kurczaka, kanapki z użyciem chlebka pity, tortilli lub sałatki na bazie ryżu, makarony i kaszy.
Kolacja
Zwróć uwagę na pewną zależność. W sytuacji, gdy omijasz śniadanie, potem szybko zjadasz kanapkę przy swoim biurku to po powrocie do domu z pewnością zjesz dużo większą porcję niż w sytuacji, gdy będziesz przestrzegać powyższych wskazówek. Często ten czas przeznaczony jest także na odpoczynek. Duża liczba kalorii spożywana w porze wieczornej najczęściej przyczynia się do większego odkładania tkanki tłuszczowej w naszym ciele, w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej szybko może doprowadzić do rozwoju nadwagi, a następnie do otyłości.
Bądź aktywny
Aktywność fizyczna jest ważna dla każdego człowieka, aby zachować pełna sprawność, szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie, dla pracowników spędzających większość swojego czasu za biurkiem szczególnie. Poniżej kilka wskazówek, jak zwiększyć swój ruch w biurze:
1. Wybieraj schody zamiast windy.
2. Podczas rozmowy telefonicznej zamiast siedzieć wstań i wykonuj unoszenie nogi w bok. Wykonaj 8 liftów na obie strony.
3. Podczas siedzenia napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków oraz brzucha.
4. Raz na jakiś czas mocno się przeciągnij.
5. Rozłóż ramiona na boki i spróbuj „zepchnąć je w tył” – powtórz to ćwiczenie 3 razy po 5 sekund.
6. Unieś oba barki w kierunku uszu, a następnie energicznym ruchem „zepchnij je w dół”.
Poniżej jadłospis przygotowany przez serwis Kalorynka.pl:
Śniadanie:
– Grahamka z twarożkiem i kiełkami
– Serek typu „Fromage”, z czosnkiem: 2 łyżeczki
– Bułki grahamka: 1 sztuka
– Kiełki rzodkiewki lub słonecznika : mała garść
– Kiwi: 1 sztuka
Posiłek w pracy:
– Kefir z musli z owocami suszonymi
– Kefir, 2% tłuszczu: 1 małe opakowanie
– Musli z owocami suszonymi: 2 łyżki
Obiad:
– Łosoś z rusztu z pieczonymi ziemniakami i marchewką z groszkiem
– Łosoś, świeży: 1 średnie dzwonko
– Marchew: 2 sztuki
– Ziemniaki, średnio: 2-3 średnie sztuki
– Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy: 2-3 łyżki
Przepis:
Łososia skrop sokiem z cytryny i posyp ulubionymi ziołami a następnie upiecz na ruszcie razem z ziemniakami; marchewkę i groszek ugotuj i dopraw do smaku
Posiłek po pracy:
Sałatka z makaronu, kurczaka i papryki
– Mięso z kurczaka wędzonego, bez skóry: 1 mały filet
– Makaron pełnoziarnisty: 5 łyżek suchego
– Papryka czerwona: 1/4 sztuki
– Papryka zielona: 1/4 sztuki
– Musztarda: 1 płaska łyżka
– Jogurt naturalny: 1 płaska łyżka
Przepis:
Makaron ugotuj, dodaj pokrojone w kostkę mięso z kurczaka i paprykę. Przypraw sosem musztardowo-śmietanowym.
Autor: eHealth Polska Spółka z o.o. właściciel portalu zdrowotnego www.kalorynka.pl
