Właściwie zbilansowana dieta, czyli taka, która zawiera potrzebne dla naszego organizmu składniki mineralne oraz witaminy zapewnia nam nie tylko szczupłą sylwetkę i prawidłową wagę. Odpowiednio ułożony jadłospis może poprawić nasze samopoczucie, koncentrację, a nawet podnieść wydajność.
To również profilaktyka i znaczenie zmniejszenie ryzyka pojawienia się otyłości, cukrzycy typy II czy nadciśnienia – nazwanych nie bez powodu chorobami XXI wieku.
Kolejną korzyścią wprowadzenia zdrowego stylu życia jest redukcja stresu, który towarzyszy większości osób pracujących. W zależności od jego natężenia oraz częstotliwości może być on motywujący, ale coraz częściej negatywnie wpływa na stan naszego zdrowia.
Według danych przedstawionych przez organizację WHO stres w szkodliwy sposób oddziałuje już na ponad milion pracowników. Kombinacja nieprawidłowej diety, braku aktywności fizycznej, silny i długotrwały stres oraz problemy ze snem przyczyniają się do zwiększania rozwoju wyżej wymienionych chorób.
Tylko w 2008 roku w Polsce zwolnienia lekarskie kosztowały pracodawców ponad 4,3 mld zł, a w 2009 już 4,5 mld zł. W tym samym roku dla statycznego pracownika oznaczała to opuszczenie 5,5% dni roboczych.
Dieta już dawno przestała być tylko sposobem na schudnięcie, a stała się bardzo skutecznym narzędziem wspierającym nas w prowadzaniu aktywnego i satysfakcjonującego trybu życia. Czego w takim razie unikać?
1. Jedzenie w barach szybkiej obsługi.
W badaniu przeprowadzonym dla raportu „Rynek HoReCa w Polsce 2012. Analiza rynku i prognozy rozwoju na lata 2012-2014” okazało się, że ze względu na tryb życia 32% Polaków jada poza domem. Ze względu na czas spędzony w pracy często po powrocie nie mamy czasu ani ochoty przygotować zdrowego posiłku. Z pomocą przychodzą nam wtedy tzw. restauracje szybkiej obsługi, w której oferowane są głównie posiłki bogate w tłuszcze nasycone, cukry proste oraz sól.
Wystarczy przyjrzeć się wartości kalorycznej niektórych pozycji:
– mały napój (250 ml), małe frytki oraz tortilla z kurczakiem to posiłek zawierający 713 kcal, 26 g tłuszczu ( 2 g tłuszczów nasyconych), 31 g cukru oraz 2,8 g soli.
Nie musimy przyrządzać skomplikowanego i czasochłonnego danie – wystarczy proste. Poniżej propozycje sałatek, które wykona się w niecałe 15 minut, a zawierają dostarczają wartościowych składniki odżywczych zapewniających lepsze samopoczucie oraz energię:
Sałatka z wędzonym pstrągiem:
Składniki: ½ główki sałaty lodowej, 1 wędzony filet z pstrąga lub łososia, ogórek kiszony, drobno posiekana czerwona cebula, 6 pomidorków koktajlowych, 1 łyżka pestek dyni, 1 płaska łyżka oliwy, 1 łyżka ostrej musztardy, 1 łyżeczka prawdziwego miodu, 1 ząbek czosnku, oregano.
Sposób przygotowania: Najpierw przygotuj sos – oliwę wymieszaj z musztardą, miodem, posiekanym czosnkiem i oregano. Dokładnie wymieszaj. Sałatę porwij na mniejsze kawałki, dodaj rozdrobnioną rybę, posiekaną cebulę oraz przekrojone na pół pomidorki. Wszystko polej sosem i posyp pestkami dyni.
Sałatka z kurczakiem i papryką czerwoną
Składniki: 1 filet z kurczaka (150g), ½ czerwonej papryki, 2 pomidory, 3 łyżki posiekanych orzechów włoskich, 1 mała czerwona cebula, kromka chleba razowego, ostra papryka w proszku, bazylia suszona, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, kilka kropli soku z cytryny.
Sposób przygotowania: Mięso zamarynuj w oliwie, soku z cytryny oraz przyprawach. Podsmaż pokrojonego w kostkę kurczaka i poszatkowaną cebulę. Wymieszaj z pomidorami i pokrojoną w paski papryką. Posyp posiekanymi orzechami. Zjedz z chlebem.
2. Omijanie lub zbyt długie przerwy między posiłkami
Omijanie posiłków prowadzi nie tylko do zaburzeń pracy metabolizmu, ale przede wszystkim staje się powodem zmęczenia i dekoncentracji w drugiej połowie dnia, jeśli swój dzień zaczynamy od szóstej rano. Nasz mózg potrzebuje energii, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Jeśli zaniedbamy godziny posiłków to po pierwsze będziemy odczuwać większą ochotę na zjedzenie słodyczy, po drugie spadnie nasza wydajność i koncentracja, a po trzecie szybciej przybierzemy na wadze przy dłuższym prowadzaniu takiego stylu żywienia.
Jak poradzić sobie z brakiem czasu, który najczęściej przyczynia się do opuszczania posiłku?
A. Zawsze jedź śniadanie przed wyjściem do pracy
Dzięki temu zapewniasz sobie od rana energię do działania. Masz również większe możliwości przygotowania ciekawszego posiłku: owsianki, omlety, jajecznica, płatki, musli czy tosty. Do pracy zabieramy najczęściej kanapki, które po kilku tygodniach mogą się znudzić, a to z kolei zwiększa szansę na podjadanie i sięganie w pracy po niezdrowe przekąski, które wydają nam się atrakcyjniejsze.
Omlet z szynką i szczypiorkiem
Składniki: 1 duże jajko, 1 wyciśnięty ząbek czosnku, 1 łyżka szczypiorku lub natki pietruszki, pół posiekanej drobnej cebulki, 2 plastry chudej szynki, 1 łyżeczka otrębów owsianych, szczypta soli i pieprzu, 1 łyżeczka oliwy.
Sposób przygotowania: Jajka roztrzep widelcem, dodaj pokrojoną w kostkę szynkę, cebulę i posiekanymi ziołami oraz przyprawami i otrębami. Dokładniej wymieszaj i usmaż omlet.
B. Wyrzuć z biurka słodycze i zastąp je owocami lub orzechami
Jeśli mamy w swoim biurku słodycze, które pomagają w spadku energii powinniśmy zastąpić je świeżymi owocami, np. jabłkami lub grejpfrutami (możemy przygotować je w domu i zapakować w małe pudełeczko). Przede wszystkim słodycze to głównie cukry proste, tłuszcze nasycone oraz znikome ilości wartościowych składników.
W przeciwieństwie do orzechów oraz owoców. Oczywiście tutaj też zwracamy uwagę na ilość, ponieważ orzechy mimo, że zawierają zdrowe tłuszcze to mimo wszystko są wysokokaloryczną przekąską.
Oto przykładowe propozycje niskokalorycznych przekąsek:
1. Mały jogurt naturalny + jabłko: 128 kcal
2. 3 wafle ryżowe + banan: 263 kcal
3. Mała garść orzechów włoskich: 193 kcal
4. Mała garść migdałów: 175 kcal
Takie przekąski pomogą wypełnić przerwę pomiędzy śniadaniem a przerwą obiadową, gdzie możemy zjeść sałatkę, tortillę pełnoziarnistą z warzywami, warzywne sajgonki lub dania z kurczaka, jajek lub serów light (np. sałatki z mozzarellą).
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat zdrowego żywienia oraz wykorzystania diety jako narzędzia podnoszącego Twój poziom energii i wydajność napisz do nas kalorynka@kalorynka.pl
Autor: eHealth Polska Spółka z o.o. właściciel portalu zdrowotnego www.kalorynka.pl
