Aktywność fizyczna pozwala nam zachować dobry stan zdrowia i samopoczucie, co więcej zostało to już wielokrotnie potwierdzone w badaniach naukowych.
Szpital Cambridge postanowił sprawdzić, czy faktycznie sport wpływa na nas w tak dużym stopniu. W długoterminowym badaniu, trwającym ponad 12 lat, przebadano grupę 22 tysięcy osób, w skład której wchodziły zarówno kobiety oraz mężczyźni w przedziale wiekowym 40-79. Następnie zostali podzielni na grupy według stopnia aktywności fizycznej w ich życiu.
Za osoby aktywne zostały uznane te, które poświęcały co najmniej godzinę dziennie na sport lub wykonywały ciężką pracę fizyczną. Żyły one dłużej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Także warto poświęcić trochę uwagi i czasu zagadnieniu sportu w naszym życiu.
Poniżej trzy wytyczne, których powinna przestrzegać każda pracująca osoba:
1. Jeśli spędzasz dużo czasu za biurkiem pamiętaj o tym, aby każdego dnia poświęcić godzinę na aktywność – spacerowanie, pływanie, rower lub zajęcia fitness/siłownia.
2. W przypadku, gdy spędzasz mniej czasu za biurkiem możesz skrócić trening do 30 minut.
3. Nigdy nie staraj się przeskoczyć swoich możliwości – lepiej zacząć od 5-10 minut dziennie niż wykonać 60 minut ćwiczeń raz w tygodniu, a potem zmagać się z potencjalnym urazem, kontuzją lub bólem mięśni.
Jak ćwiczyć w pracy? – proste wskazówki zwiększające aktywność fizyczną w biurze.
• Wykorzystaj swoją przerwę na lunch. Masz możliwość wyjścia z biura na przerwę obiadową? Idź na spacer – 30 minut pozwoli Ci spalić nawet 140 kcal. Jeśli ta opcja nie jest możliwa staraj się spacerować po pracy. W ciągu roku takie spacery przy odpowiedniej diecie pomogą Ci zrzucić nawet 4 kg, a dodatkowo zwiększysz swój poziom energii i polepszysz samopoczucie.
• Zawsze staraj się być w ruchu. Wystarczy skorzystać 10 razy dziennie ze schodów zamiast windy, dzięki czemu spalasz 75 kcal, a w ciągu roku daje to 1 kg mniej na wadze.
• Wiadomości oraz wytyczne przekazuj osobiście, zwłaszcza jeśli Twój współpracownik znajduje się w innej części biura. To samo dotyczy wyboru miejsca parkingowego czy łazienki.
• Aktywizuj siebie i swoich znajomych – mecze koszykówki, wspólny fitness czy basen. To pozwoli na wzajemne wsparcie i podtrzymywanie chęci do ćwiczeń.
Poniżej ćwiczenia, które swobodnie możesz wykonać w swoim biurze:
Ćwiczenie I – rozciąganie od głowy do palców stóp
Rozpoczynaj dzień od tego ćwiczenia – rozgrzewasz mięśnie, poprawiasz samopoczucie i przygotowujesz się do działania.
1. Przechyl głowę do ramienia, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wykonaj ćwiczenie na prawą i lewą stronę.
2. Wyprostuj plecy i zacznij wykonywać krążenia ramion. Najpierw do przodu, a potem do tyłu. Powtórz kilka razy.
3. Wyciągnij wyprostowaną dłoń przed siebie. Palce skierowane do podłogi. Drugą ręką delikatnie i z wyczuciem ciągnij do siebie. Najpierw wykonaj na lewą, a następnie prawą stronę. Szczególnie ważne ćwiczenia, dla osób pracujących przy komputerze.
4. Unieś stopę i wykonuj małe kółka. W lewą stronę, a potem w prawą. Zmień stopę.
Ćwiczenie II – unoszenie nóg przy kserokopiarce
Jeśli masz przygotować dokumentację projektu nie musisz bezczynnie stać przy kserokopiarce.
1. Oprzyj się o kserokopiarkę. Unieś prawą, zgiętą nogę. Staraj się dotknąć mięśni pośladka.
2. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Podczas wykonywania ćwiczeń nie skupiaj się nad szybkością, ale nad świadomą pracą mięśni.
Ćwiczenia III – siedząc za biurkiem
Wypróbuj te ćwiczenie w przypadku, gdy masz miejsce na rozprostowanie nóg.
1. Usiądź prosto. Unieść jedną nogę na wysokość biodra i wytrzymaj przez 10-15 sekund, napinając mięśnie. Opuść nogę i zmień stronę. Powtórz 15 razy.
Pod biurkiem możesz wykonać popularne ćwiczenie – nożyce – wzmacniają one nie tylko mięśnie ud, ale również brzucha.
1. Wyprostuj nogi i napnij mięśnie brzucha. Rozszerz trochę nogi i zacznij je krzyżować, aż poczujesz zmęczenie.
Ćwiczenie IV – wzmocnienie mięśni pośladków
Pomaga szczególnie, gdy potrzebujesz wsparcia przy złagodzeniu bólu pleców.
1. Ustań za krzesłem i złap za oparcie. Odchyl nogę do tyłu i napnij mięśnie ud oraz pośladków. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 30 sekund. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Jeśli chcesz możesz utrudnić te ćwiczenie:
1. Ustań za krzesłem. Odchyl nogę do tyłu i wykonaj 25 powolnych obrotów w prawo, a następnie w lewo bez podpierania się. Zmień nogę.
Przede wszystkim pamiętaj o prostych czynnościach, które mogą nie wydawać Ci się znaczące, ale w wykonywane w ciągu dnia sprawiają, że ruch pojawia się w Twojej pracy. Ważne jest zachowanie prawidłowej postawy przy biurku, co zmniejszy dolegliwości związane z bólem pleców czy głowy.
Jeśli masz pytania dotyczące diety lub aktywności fizycznej w biurze możesz do nas napisać kalorynka@kalorynka.pl i dowiedzieć się więcej.
