Największą trudnością z jaką spotykają się osoby pracujące w przypadku zdrowej diety jest brak czasu na przygotowanie i zjedzenie pełnowartościowego posiłku. Coraz częściej pracujemy w trybie wielozadaniowym – spotkania biznesowe, nowe projekty czy rozmowy z klientami. Praca może być na tyle pochłaniająca, że zapominamy o zjedzeniu II śniadania i lunchu.
Niestety nie wpływa to korzystnie na utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi – pojawiający się głód sprawia, że sięgamy po szybkie i proste przekąski, które pozwolą odzyskać energię i chęć do pracy. Zazwyczaj są to słodycze lub szybkie dania na wynos, które nie dostarczają naszemu organizmowi niczego poza sporą ilości kalorii, cukrów i tłuszczów nasyconych.
Należy zwrócić uwagę, że dieta uboga w witaminy i składniki mineralne może przyczyniać się do pogorszenia się nastroju oraz samopoczucia. Częste bóle głowy, problemy z koncentracją czy zmęczenie zaraz po przebudzeniu wiążę się z niedoborem magnezu. Z kolei brak witaminy B6 wiąże się z większym ryzykiem rozwoju depresji i bezsenności.
Właściwie zbilansowana dieta gwarantuje nam nie tylko smukłą figurę, ale przede wszystkim wspiera nas w wykonywaniu codziennych obowiązków oraz podwyższa odporność na sytuacje stresowe.
Dlaczego tak ważne jest, aby znaleźć chwilę na zjedzenie nawet małej przekąski w postaci orzechów lub owoców? Zmniejsza to ryzyko pojawienia się napadów głodu, podczas których bardzo rzadko kontrolujemy jakość posiłku, a skupiamy się bardziej na takich aspektach jak: szybkość przygotowania lub dostępność. Przeważnie objadanie się przypada w porze wieczornej, po powrocie z pracy.
Wieczorem nasz metabolizm nie działa tak sprawnie, jak w godzinach porannych, dlatego przyjmowanie w tym czasie dużej ilości kalorii oraz brak ruchu wiążę się z większym ryzykiem rozwoju nadwagi i otyłości.
Poniżej 4 wskazówki, które pomogą w organizacji czasu, aby dieta wspierała nasz organizm i pozwalała być efektywnym w pracy.
1. Zakupy po pracy
Zacznijmy od tego, że zakupy powinno wykonywać się wtedy, gdy nie odczuwamy głodu, czyli jeśli nie udało nam się zjeść posiłku w pracy warto sięgnąć po kanapki lub inną małą przekąskę w drodze do supermarketu.
W innym przypadku w naszym koszyku znajdą się takie produkty, które szybko i łatwo przygotować, a jednocześnie mają dużą zawartość tłuszczów i cukrów. Częściej też ulegamy pokusom, ponieważ organizm potrzebuje energii. Po takich zakupach w domu mogą pojawić się słodycze, słone przekąski i gotowe dania, które prędzej czy później zabierzemy do pracy lub zjemy je po niej.
Najlepiej przygotować listę zakupów i zrobić je w weekend. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości staraj się omijać działy ze słodyczami, słonymi przekąskami i napojami. W trakcie zakupów warto udać się do sklepu, który znamy i od razu skierujemy się po potrzebne składniki.
Warto skupić się mimo wszystko na wcześniejszej organizacji:
1. Przygotuj listę zakupów w weekend.
2. Nie kupuj nic spoza listy – oczywiście mowa tu o żywności.
3. Unikaj zakupów, jeśli odczuwasz głód, zmęczenie lub smutek.
2. Gotuj w weekend
W niedzielę przeważnie mamy więcej czasu, dlatego możemy poświęcić trochę więcej uwagi przyrządzaniu posiłków. Warto przygotować sobie większy obiad, aby móc zabrać go do pracy. W ten sposób zapewnisz sobie pełnowartościowe i zdrowe danie, które odgrzejesz w przerwie na lunch.
Wykorzystaj również gotowe mieszanki sałat, dodaj ser light, pieczonego kurczaka lub łososia. Prosta i smaczna sałatka gotowa. Nie powinno zająć Ci to więcej niż 10 minut, a z pewnością dostarczy Ci to sporą dawkę pożytecznych składników pokarmowych.
3. Wykorzystaj swoją kolację
Upiecz więcej filetów z kurczaka lub ryby podczas przygotowania kolacji i przygotuj sałatkę z ryżem, kaszą lub makaronem. Możesz wykorzystywać również jajka, sery lub warzywa – cieciorkę, soczewicę, fasolę. W ten sposób w tym samym czasie przygotujesz pyszną kolację oraz posiłek do pracy. Warto przygotowywać większe ilości jedzenia i chować je w plastikowe pojemniczki, które pozwolą zachować świeżość dania. Pamiętaj, aby sosy do sałatek dodawać dopiero przed jedzeniem. To samo dotyczy musli i jogurtów.
W ten sposób Twój posiłek będzie smaczny i zachęcający. A to bardzo ważne, ponieważ monotonna i niesmaczna dieta predysponuje bardziej do podjadania, niekoniecznie zdrowych produktów.
4. Staraj się zawsze mieć pod ręką małe przekąski
Jeśli Twoja praca wymaga od Ciebie dużej elastyczności i nie masz czasu na regularne posiłki, nawet wcześniej przygotowanie postaraj się mieć pod ręką drobne przekąski. Możesz mieć przy sobie małą torebeczkę z orzechami lub suszonymi owocami – najlepiej morelami lub jabłkami. Jeśli lubisz chrupiące warzywa zabieraj do pracy pokrojone w słupki marchewki, ogórka lub czerwoną paprykę.
W ten sposób, gdy poczujesz spadek energii lub nie znajdziesz wolnej chwili, aby coś zjeść zawsze masz pod ręką zdrowszą alternatywę dla batoników czy czekoladek.
Dobrze przemyślana dieta nie jest trudna w realizacji, ale pierwszym krokiem do zmiany jest dokładana analiza dotychczasowego stylu życia. Wystarczy przyjrzeć się swoim nawykom i sprawdzić, czy nie popełniamy jakiś powtarzających się błędów, np. wychodzenie do pracy bez śniadania albo objadanie się wieczorem. Następnym krokiem jest eliminacja tych złych nawyków i zastąpienie ich dobrymi.
Dopasuj swój sposób jedzenia do trybu pracy, tak żeby łatwiej było Ci realizować założenia prawidłowego żywienia, które zapewnia energię, dobre samopoczucie i koncentrację.
Autor: eHealth Polska Spółka z o.o. właściciel portalu zdrowotnego www.kalorynka.pl
