Aktywność fizyczna powinna stać się nieodłącznym elementem naszego życia. Przede wszystkim dlatego, że zapewnia zachowanie dobrego stanu zdrowia, kondycji i samopoczucia niezależnie od płci czy wieku. To także najlepsza i najbardziej skuteczna profilaktyka oraz ochrona przed rozwojem tak popularnych obecnie chorób, jak: nadciśnienie, nadwaga i otyłość czy cukrzyca typu II.
Nie ma większego znaczenia wiek, w którym zaczynamy prowadzić aktywny styl życia. Najważniejsze jest podjęcie takiej decyzji i regularne dbanie o swoje ciało i umysł. Ćwiczenia to nie tylko sposób na osiągnięcie smukłej sylwetki. Pomagają redukować poziom stresu, rozładować napięcie i pozwalają na całkowite odprężenie. Nawet jeśli wracasz po wyczerpującym dniu w pracy i uda Ci się wykonać krótki trening – bieg, pływanie, jazda na rowerze czy ćwiczenia w domu – poczujesz satysfakcję oraz podniesiesz swój poziom energii.
Osoby prowadzące aktywny styl życia potrafią lepiej zarządzać czasem, są wydajniejsze i bardziej pewne siebie. Poza tym przekonujemy się, że możemy znacznie więcej niż nam się wydaje, a to wszystko zaczyna się od podjęcia właściwej decyzji. Jak powinien wyglądać prawidłowo skonstruowany trening? Według schematu zaczynamy od rozgrzewki, potem wykonujemy część zasadniczą oraz wyciszenie, czyli tzw. cool down.
Rozgrzewka
Jest konieczna ze względu na przygotowanie mięśni do wysiłku. Zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów. Podnosi także temperaturę ciała i pozwala przygotować organizm na część zasadniczą treningu. Rozgrzewka nie powinna być długa i intensywna – wystarczy kilka podskoków, trucht w miejscu i wymachy.
Część zasadnicza
Nigdy nie zaczynaj od maksymalnego obciążenia czy wysokiej intensywności ćwiczeń. Zwiększaj wysiłek stopniowo, tak aby móc poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. Pamiętaj im większe zmęczenie, tym bardziej narażasz się na niepoprawne wykonywanie treningów. Nie liczy się ilość, ale poprawność i dokładność. Jeśli korzystasz z programów treningów w domu lub uczęszczasz na grupowe zajęcia ważne jest, abyś realnie oceniała swoje możliwości oraz kondycję, a nie za wszelką cenę starała się nadążyć. W części zasadniczej skupiamy się na konkretnych grupach mięśniowych, np. łączenie dużych grup mięśniowych z mniejszymi – wykroki z ciężarkami, przysiady z pracą nad bicepsem, różne odmiany podporów i pompek. Postaraj się ustalić dni treningowe i wcześniej przygotuj zestaw ćwiczeń. W ten sposób od razu po zmianie stroju weźmiesz się do pracy.
Rozciąganie, czyli cool down
Każda aktywność fizyczna wymaga zakończenia wysiłku krótkim wyciszeniem i uspokojeniem organizmu. Pozwoli to na szybszą regenerację oraz odprężenie. Najczęściej wybieraną formą cool down jest rozciąganie mięśni, nad którymi pracowaliśmy. Wystarczy przeznaczyć na tę część 5-10 minut.
Zestaw ćwiczeń po przebudzeniu:
Zacznij od krótkiego marszu w miejscu i wymachów rąk.
1. High knees – stań w miejscu i maszeruj, unosząc wysoko kolana przez 3 minuty.
2. Przysiady – stań w rozkroku na szerokość bioder i wykonaj przysiad. Kolana nie wychodzą za linie palców. Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej napnij mocno pośladki i wypchnij biodra do przodu. Powtórz 12 razy. Odpocznij i powtórz kolejne 12 razy.
3. Wyciszenie – stań w lekkim rozkroku i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 minuty.
Czego unikać podczas ćwiczeń:
Jeśli nie wykonujemy poprawnie ćwiczeń możemy łatwo się do nich zniechęcić. Nikt przecież nie lubi czuć bólu lub dyskomfortu podczas treningu. Przygotowaliśmy krótką listę rzeczy, których powinno się unikać:
1. Omijanie rozgrzewki i części przygotowującej, np. przed jazdą na rowerze, bieganiem lub basenem.
2. Zakończenie treningu bez rozciągania.
3. Wykonywanie tych samych zestawów treningowych lub ćwiczenie wykonywane na jedną partię ciała, np. brzuch.
4. Rezygnowanie z treningu siłowego oraz ćwiczeń wzmacniających.
5. Niewłaściwe posiłki przed i po treningach lub brak posiłku po treningu.
Dobrze ułożony i dopasowany trening zapewnia poprawę samopoczucia, poznanie własnych możliwości oraz rozładowanie gromadzącego się napięcia. Pamiętaj, że bardzo ważne jest, aby wybrać taką aktywność, która sprawi Ci przyjemność – taniec, basen, rolki, rower, fitness czy siłownia. Skoro w Twojej firmie proponowany jest system, który umożliwia Ci wejście na różne obiekty sportowe – wykorzystaj to. Masz również możliwość wybrania bezpłatnych form rekreacji, np. spacery, rowery miejskie czy treningi w domowym zaciszu.
Źródło: eHealth Polska Spółka z o.o. właściciel portalu zdrowotnego kalorynka.pl
