Z pewnością zwracasz uwagę na produkty spożywcze, które pojawiają się w Twojej diecie. A co jeśli trochę modyfikując swój jadłospis mógłbyś wpłynąć na swoje samopoczucie, koncentracje i pamięć?
Dieta to dostarczenie określonej ilości składników odżywczych, które można podzielić na makroskładniki (węglowodany, białko, tłuszcze) oraz mikroelementy (witaminy, woda i składniki mineralne). Dzięki nim jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Przy niewielkich zmianach możemy w znaczący sposób podnieść poziom energii i zwiększyć swój potencjał.
Właściwie zestawienie ze sobą niektórych składników odżywczych, a zwłaszcza tych z grupy mikroelementów może poprawić humor, polepszyć pamięć oraz wydłużyć czas koncentracji i skupienia na określonym zadaniu.
Wzbogacając swoją dietę w określone składniki mineralne, witaminy i antyoksydanty wspomagamy naszą wydajność i efektywność. W ten sposób dajemy sobie szansę na ograniczenie ilości spożywanej kofeiny dostarczanej w takich produktach, jak: kawa czy napoje energetyczne.
Dodatkową korzyścią jest również eliminacja dużej ilości cukrów prostych – komu z nas kawa nie kojarzy się z jedzeniem słodyczy? Zwłaszcza w godzinach popołudniowych, kiedy czujemy spadek energii. Niestety według badań cukier, podobnie jak tłuszcze uzależniają, dlatego tak trudno wyklucza się je z diety.
Nasz mózg to centrum dowodzenia, które wykorzystuje aż 20% dostarczanych kalorii – dzięki temu myślimy, analizujemy i sprawnie wykonujemy wszystkie zadania. Zdrowa i wartościowa dieta gwarantuje nie tylko szczupłą sylwetkę, ale także prawidłowe funkcjonowanie tego narządu.
Diety niskokaloryczne spowalniają Twój mózg. Dzięki błyskawicznej przesyłce informacji między komórkami nerwowymi jesteśmy w stanie pracować szybko i wydajnie. Proces ten wymaga tlenu oraz substancji odżywczych, które dostarczamy w ciągu dnia. Dlatego regularne spożywanie posiłków jest dla nas tak ważne. Jeśli w ciągu dnia jesz 5 posiłków poziom glukozy we krwi utrzymuje się na stałym poziomie, a Ty koncentrujesz się na pracy, a nie szukaniu pokarmu. Mimo wszystko dla naszego mózgu zawsze ważniejsze będzie przeżycie, a nie dokończenie zaległego projektu.
Warto również zwrócić uwagę na osłonki komórek nerwowych nazywane osłonkami mielinowymi, które zbudowane są z kwasów omega-3. Kwasy omega-3 znajdują się w orzechach, tłustych rybach, np. łososiu, pstrągu , makreli , śledziu i sardynkach.
Wykorzystując te informacje możemy stworzyć praktyczne zestawy przekąsek do biura:
1. Paczka z orzechami włoskimi i pestkami dyni:
– orzechy włoskie: mała garść (30g) : 194 kcal
– pestki dyni: 3 łyżki (30g): 168 kcal
2. Sałatka z łososiem:
– łosoś wędzony: 4 plastry (100g)
– sałata lodowa: 4 liście (60g)
– natka pietruszki: 1 mała łyżeczka
– oliwa z oliwek: 1 mała łyżeczka
– zioła prowansalskie, odrobina soku z cytryny.
Sałatę porwij na mniejsze kawałki. Ogórka umyj, przekrój na pół i pozbądź się pestek. Pokrój w grubsze plasterki. Łososia rozdrobnij. Oliwę wymieszaj z natką pietruszki, sokiem z cytryny i ziołami. Polej sosem przed zjedzeniem. Sałatka ma tylko 230 kcal.
3. Pasta z awokado i twarożku na kanapki:
– awokado: 1 mała dojrzała sztuka
– ser twarogowy półtłusty: 100 g
– koperek: ½ pęczka
– cytryna: ilość soku według upodobania
– siemienie lniane: 1 garść
– sól i pieprz.
Awokado przeciąć wzdłuż, usunąć pestkę i wydrążyć miąższ. Przełożyć do miseczki. Dodać twaróg, posiekany koperek i dokładnie wymieszać. Doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Posypać siemieniem lnianym. Można zjeść ją z warzywami, chlebem chrupkim lub pełnoziarnistym.
Jeśli chodzi o zdolności zapamiętywania są one związane z tworzeniem nowych połączeń pomiędzy poszczególnymi komórkami. System ten działa najlepiej, kiedy jesteśmy pod wpływem silnych emocji – pozytywnych lub negatywnych. Aby poprawić swoją pamięć warto zwrócić uwagę na cholinę. Znajduje się ona w jajkach, wątróbce, nasionach soi, a także brokułach czy kalafiorze.
Wystarczy do obiadu dodać ugotowane na parze brokuły lub kalafior, aby poprawić swoje zdolności związane z zapamiętywaniem. Pamiętaj także o jajkach – jajecznic y na śniadanie lub dodawaniu ich do sałatki.
Twoja kawa Cię rozprasza. Po produkty z kofeiną sięgamy wtedy, gdy czujemy senność. Nie ma wątpliwości, że faktycznie wpływa na nas to pobudzająco. Kofeina blokuje działanie substancji powodujących uczucie senności i chęci odpoczynku. To działanie zapewnia więcej energii, ale spożywanie kofeiny wiąże się także z pojawieniem się sygnału traktowanego przez mózg jako zagrożenie.
Im więcej kawy wypijemy tym większy czujemy niepokój. Jest to związane z produkcją hormonu związanego z walką o przetrwanie, czyli adrenaliną. Twój mózg faktycznie lepiej i szybciej pracuje, kiedy spożywasz duże ilości kawy, ale jednocześnie pojawia się niepokój oraz znaczna pobudliwość, co utrudnia skupienie uwagi na jednym zagadnieniu.
Kiedy się stresujemy jemy więcej cukru i tłuszczów. Odpowiada za to hormon stresu, czyli kortyzol produkowany w sytuacjach, gdy bodźce zewnętrzne lub wewnętrzne wywołują stres. W badaniu przeprowadzonym na szczurach wykazano, że długotrwający czynnik stresowy sprawił, że w diecie zwierząt podwyższyła się ilość spożywanych cukrów. Dodatkowo spożywały większe porcje.
Czy zauważyłeś, że kiedy emocje już opadną czujesz się głodny? Zwróć uwagę, co najczęściej wybierasz, kiedy miałeś zły dzień w pracy. Jakie są to produkty? Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że nieświadomie wybierasz produkty wysokokaloryczne, aby poradzić sobie ze stresem lub napięciem.
Przygotowaliśmy kilka rad, które pomogą Ci poprawić humor, pamięć i samopoczucie dzięki diecie:
1. Staraj się jeść rano omlet, jajecznicę lub dodawaj jajka do sałatek.
2. Jedz trzy większe posiłki i dwie mniejsze przekąski (mogą to być orzechy lub nasiona).
3. Pij jedną kawę dziennie.
4. Postaraj się wysypiać – potwierdzono, że zbyt mała ilość snu sprzyja objadaniu się.
5. Zastąp jedzenie słodyczy inną aktywność pobudzającą Twój mózg (np. czytaniem lub sportem).
6. Wzbogać swoją dietę w tłuste ryby, orzechy i nasiona.
7. Staraj się codziennie jeść warzywa w różnych postaciach – surowe, gotowane lub pieczone.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie dostosowanej do potrzeb osoby pracującej skontaktuj się z nami kalorynka@kalorynka.pl
